Spánek se ochladil. Lidé se pyšní tím, jak málo přežijí, a dráždit ostatní kvůli časným večerním nebo pozdním povstáním. Skutečností však je, že spánek je zásadně důležitý. A jako druh toho nemáme dost.
Naštěstí má technologie, která může být příčinou našich spánkových potíží, také mnoho řešení. Pomocí nastavení, která jsme uvedli níže, můžete svůj iPhone i nadále využívat na maximum a zároveň jej využívat k tomu, abyste se mohli co nejlépe vyspat ve svém životě!
Proč bychom se měli starat o spánek
Odhaduje se, že každý rok se v důsledku ztráty spánku ztratí ekvivalent 1,23 milionu pracovních dnů. To je pouze v USA. Ještě děsivější je to, že se objevuje trend, že chronická deprivace spánku - cokoli méně než šest hodin v noci - souvisí s vyšším rizikem úmrtnosti.
Přední specialista na spánek Dr. Matthew Walker ve své knize Why We Sleep vysvětluje, že kvalita spánku ovlivňuje téměř vše, co byste chtěli, aby vaše mysl nebo tělo dělaly dobře:
- Bojujte proti infekci a předcházejte nemocem
- Zpracujte emocionální trauma
- Trávte jídlo a spalujte tuky (místo svalů)
- Ukládejte vzpomínky a učte se nová fakta
- Odstraňte demenci nebo kardiovaskulární onemocnění
- Dělejte logická a racionální rozhodnutí
- Dokonce efektivně interpretujte výrazy obličeje
To není vše. Dr. Walker navrhuje, že v důsledku epidemie ztráty spánku pracují miliony lidí po celém světě s méně než optimálním spánkem, aniž by si to vůbec uvědomovali. Jak se ukázalo, jsme nesmyslní poznat, kdy jsme špatně spali nebo kdy je náš výkon ovlivněn nedostatkem spánku.
Dobře, to jsou všechny špatné věci. Ale o dobrých věcech se také mluví. Pokud dobře spíte, uvidíte nárůst energie, motivace a produktivity. Díky vylepšené paměti budete silnější a zdravější. A některé studie naznačují, že budete dokonce vypadat mladší a atraktivnější!
Kde začít? Dále načrtneme několik běžných příčin špatného spánku.
Pak vysvětlíme jak můžete použít svůj důvěryhodný iPhone ke zlepšení spánku!
Příčiny špatného spánku
Nedostatek
Největším problémem prostě není dostatek. Potenciální důvody jsou různé, ale není žádným tajemstvím, že spánek má problém s obrazem. Lidé jsou odsuzováni, že spí, a škádlí je, že dostali časnou noc.
Doporučuje se, aby někdo nad 18 let spal mezi sedmi a devíti hodinami spánku za noc. Mladší než to a potřebujete ještě víc. A mluvíme zde o čase spaní, nejen o čase v posteli. Studie ukazují, že cokoli méně než šest hodin začíná mít vážnou daň na vaší mysli a těle.
Pravidelně nespí
Potřebujete tedy dostatek spánku, ale potřebujete ho také pravidelně. Příliš mnoho lidí se přes týden zkracuje na spánek a snaží se to dohnat o víkendu. Říkáme „zkuste“ to vymyslet, protože to z těchto důvodů ve skutečnosti nefunguje:
- Od pondělí do pátku stále trpíte nedostatkem spánku.
- Hodiny navíc o víkendu nepřispívají k tomu, co bylo za týden ztraceno.
- Nemůžete trénovat své tělo, aby spalo a vstávalo současně.
Nadužívání technologie
Je nám líto, že to musíme říci, ale používání technologie pozdě v noci může být příčinou nekvalitního spánku. Existuje několik důvodů, proč tomu tak může být.
Nejprve obrazovky vyzařují modré světlo a vytvářejí přirozenou škálu barev. To je skvělé pro videa, ale modré světlo přiměje váš mozek myslet si, že je stále denní doba, a může vám zabránit, abyste se v noci cítili ospalí.
Za druhé, technologie nás skvěle stimuluje. Ať už posíláte zprávy přátelům, procházíte Instagram, hrajete hry nebo sledujete videa. Výsledkem je, že jsme více zraněni, když spíme, než bychom měli být.
Dalším problémem jsou lidé, kteří používají své telefony v posteli - velké ne-ne, pokud se chcete dobře vyspat!
Problémy životního stylu
Mnoho lidí nemá tolik štěstí jako ostatní, pokud jde o to, kolik spánku fyzicky mohou získat. Můžete mít malé děti, které vás budí, nepravidelné noční směny, nebo druhé zaměstnání, které vám spí méně než sedm hodin.
Chápeme, že je spousta případů, kdy pro zlepšení spánku nemůžete udělat mnoho. Je však dobré pochopit, jaký vliv na vás může mít špatný spánek.
A pokud vůbec, níže uvedené tipy pro zlepšení toho, jak málo spánku můžete získat, jsou ještě důležitější, pokud vás váš životní styl omezuje.
Jak používat iPhone ke zlepšení spánku
Nastavit večerku
Jak jsme zjistili, pravidelný spánek je velmi důležitý. A to začíná tím, že si sami nastavíte večerku. Naštěstí je ve vašem iPhonu skvělá funkce, která vám pomůže zjistit, kdy přesně má být tato doba před spaním.
A jen pro ujasnění: je to nejlepší jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Tímto způsobem brzy zjistíte, že spíte a vstáváte snadněji než kdykoli předtím.
Jak nastavit spánek na iPhone na iOS 14:
- Otevři Zdraví aplikace a přejděte do Procházet záložka.
- Vybrat Spát a přejděte dolů na ikonu Tvůj rozvrh sekce.
- Klepněte na Časový plán spánku a zapněte to.
- Klepněte na Upravit pod Celý plán sekce pro vytvoření časového plánu spánku.
- Přetažením konců kruhu získáte spánek 7–9 hodin, poté přetáhněte celý kruh, abyste se probudili ve správný čas.
- Přejděte dolů a povolte Budík.
Jak nastavit spánek na iPhone na iOS 13 nebo starším:
- Otevři Hodiny aplikace a přejděte do Procházet záložka.
- Vpravo nahoře klepnutím na přepínač otočíte Před spaním na.
- Přetažením konců kruhu získáte spánek 7–9 hodin.
- Přetáhněte celý kruh, abyste se probudili ve správný čas.
Et voila: teď už znáš čas před spaním. Poznamenejte si to, protože to budete potřebovat v příštích několika krocích.
Nezapomeňte, že to je čas, kdy chcete spát, ne jen čas jít do postele. Pojďme o krok dále a připomeňme si, že máme jít spát včas.
Jak přizpůsobit možnosti před spaním v iOS 14:
- Z Celý plán stránka v Spát část Zdraví aplikace, přejděte dolů na další detaily.
- Zvolte váš Cíl spánku.
- Nastav Vítr dolů období mezi 15 minutami a hodinou. V tuto chvíli vám upozornění připomene, abyste se na noc začali stahovat a obrazovka iPhone Lock se změní.
- Použijte Ukončit klávesové zkratky přidávat jakékoli zkratky, ke kterým stále chcete mít snadný přístup z obrazovky uzamčení během období ukončení činnosti.
- Otevři Možnosti a povolit Zapnout automaticky možnost pro režim spánku.
Jak přizpůsobit možnosti před spaním v systému iOS 13 nebo starším:
- Z Před spaním přejděte na Možnosti vlevo nahoře.
- Klepnutím každý den v týdnu ji zapnete, měly by být oranžové.
- Otevřete připomenutí před večerou a vyberte, kdy chcete, aby vás upozornilo.
- Zapnout Nerušit před spaním takže váš spánek bude nepřerušovaný.
- Nakonec vyberte a Zvuk probuzení ze seznamu se vám líbí.
Minimalizujte modré světlo
Již jsme zmínili, jak vám to otravné modré světlo může zabránit pocitu únavy v noci. V tomto kroku budeme využívat funkci Night Shift pro iPhone s cílem zlepšit váš spánek.
Noční směna minimalizuje modré světlo z obrazovky vašeho iPhone. Trvá si zvyknout na výsledný žlutý nádech, ale naplánujeme to tak, aby to přišlo jen hodinu před spaním.
Jak naplánovat noční směnu:
- Jít do Nastavení> Displej a jas> Noční směna.
- Zapnout Naplánováno přepnout a klepnout na časy.
- Vybrat Vlastní plán.
- Zapnout v: hodinu před spaním.
- Vypnout v: čas, kdy se probudíte.
Když je zavedena funkce Night Shift, měli byste zjistit, že používání iPhonu v noci nemá na váš spánek tak velký vliv. Pojďme nyní o krok dále, abychom vám pomohli vyhnout se používání telefonu příliš pozdě v noci.
Naplánujte si nějaké prostoje
Cítíte se jako nejkontroverznější návrh, ale jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro lepší spánek, je snaha úplně se zbavit technologie hodinu před spaním. Zkuste toto časové období využít k něčemu uvolňujícímu a bez obrazovky.
Zde je několik návrhů, co by to mohlo znamenat:
- Číst knihu
- Poslouchat hudbu
- Připravte si zítřejší oběd
- Doodle ve skicáři
Pro každého je to opravdu jiné. Najít správnou věc pro vás může být obtížné, ale jakmile to uděláte, vyplatí se vám to.
Mezitím může Downtime na vašem iPhone sloužit jako užitečná připomínka k vystoupení z vašeho iPhone. Odstávka účinně blokuje všechny kromě základních aplikací v telefonu po stanovenou dobu.
Nebojte se, prostoje můžete snadno obejít, pokud chcete. Představte si to jako jemný kousek správným směrem.
Jak naplánovat prostoje na iPhone:
- Jít do Nastavení> Čas obrazovky> Odstávka.
- Pokud máte, zadejte přístupový kód obrazovky.
- Klepnutím zapnete Odstávky.
- Upravte časy, které mají přijít hodinu před spaním, dokud se ráno neprobudíte.
Bonusový tip:Pokud samotné prostoje nejsou dostatečně silné, aby vás držely mimo telefon, nastavte jako další překážku překonání hesla Screen Time. Osobně můj přístupový kód k času na obrazovce vysvětluje „SLABÉ“, což je to, čím jsem, pokud jej používám. Nebo extrémní metodou je získat důvěryhodného přítele, aby nastavil přístupový kód, aniž by vám řekl, co to je. Nenechte je zapomenout!
Vypnout upozornění
Poslední věc, kterou po té tvrdé práci chcete, je odpočinout si s knihou, když vedle vás zhasne telefon! Již jsme zapnuli režim Nerušit před spaním, takže byste neměli být probuzeni celou noc - kromě nouzových situací. Nyní si zapneme režim Nerušit na odpočinkovou hodinu před spaním bez telefonu.
Nerušit ztlumí všechna příchozí oznámení. Když se podíváte, uvidíte je v oznamovacím centru, ale iPhone nebude při příchodu bzučet.
Nebojte se, můžete vyladit nastavení tak, aby stále slyšelo od oblíbených kontaktů nebo stále dostávalo telefonní hovory, pokud do tří minut zazvoní dvakrát.
Jak naplánovat a vyladit režim Nerušit:
- Jít do Nastavení> Nerušit.
- Zapnout Naplánováno a nastavte čas na hodinu před spaním.
- Přejděte dolů a vyberte, koho chcete Povolit hovory z.
- Zapnout Opakované hovory jestli chceš.
Stáhněte si sledovač spánku
Ačkoli funkce spánku nebo spánku u iPhonu měří, kolik spíte, řada aplikací třetích stran vám může poskytnout mnohem lepší přehled o vašem spánku. Zvažte návštěvu App Store a stáhněte si jeden ze sledovačů spánku níže. Poskytnou vám přístup k skvělým informacím, které můžete použít k dalšímu měření a zlepšení spánku.
Spánek
Tato aplikace pro sledování spánku využívá zvuk k měření vašich spánkových fází a poté vás probudí během vašeho nejlehčího období spánku. Placením za prémiový přístup můžete také sledovat dlouhodobé trendy, například to, jak vás ovlivňuje kofein a alkohol, připojit monitor srdečního tepu nebo zálohovat data spánku.
Polštář
Atraktivní aplikace, kterou můžete používat spolu s hodinkami Apple Watch k měření srdeční frekvence, spánkových cyklů, chrápání a dalších. Bez Apple Watch můžete i nadále používat telefon k měření většiny těchto věcí a sledovat, jak se to všechno spojilo v barevné zprávě o spánku.
Hypnopedie
Umístěte svůj iPhone do postele, aby fungoval jako senzor pro aplikaci Sleep Better. Tímto způsobem změříte svůj pohyb a zjistíte, jak dobře jste spali. Přidejte k tomu to, co jste dělali předchozí den, a tato chytrá aplikace vybere trendy, které vám pomohou lépe spát.
Beddit
Toto je doprovodná aplikace pro monitor spánku Beddit, který se používá k měření spánku ve vaší posteli. Beddit pomocí senzoru přesně měří srdeční frekvenci, dýchání, chrápání a teplotu v ložnici a umožňuje vám přesně analyzovat váš spánek.
Dobře se vyspi
Doufáme, že vám tyto tipy pomohou najít lepší spánek v noci. Pokud máte nějaké návrhy nebo dotazy, neváhejte napsat do níže uvedených komentářů. Určitě se vám ozveme. Mezitím pevně spát a nenechat štěnice kousat!
Vážně ... Svrbí.
